Proteine sind ein wesentlicher Bestandteil der Sportlerernährung. Doch braucht es wirklich Protein-Shakes, Riegel und andere Lebensmittel mit extra hohem Eiweiß- bzw. Proteinanteil? Protein-Riegel und -Shakes werden oft als gesund beworben, sollen beim Abnehmen unterstützen und für eine optimale Form sorgen. Doch wie viel Protein benötigen wir wirklich?
Als grobe Faustformel gilt ein Bedarf von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Das bedeutet, dass für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 80 kg etwa 64 g Protein am Tag ausreichen, selbst wenn er ein bis zweimal pro Woche Sport treibt. Moderates Training erhöht den Bedarf nicht wesentlich. Ausdauersportler benötigen 1,2 bis 1,4 g Protein pro kg, und Kraftsportler benötigen 1,6 bis 1,7 g Protein pro kg. Diese Angaben beziehen sich jedoch auf Leistungssportler.
Im Durchschnitt nehmen wir mehr Protein über die alltägliche Nahrung auf, als für unseren Bedarf notwendig ist. Jeder Deutsche konsumiert etwa 1,1 g Protein pro kg Körpergewicht, also mehr als benötigt wird. Besonders viel Protein finden wir beispielsweise in Fisch, magerem Fleisch, Vollkornbrot, fettarmer Milch oder Speisequark.
Ein ausgewogener Ernährungsplan in Kombination mit Protein-Shakes oder -Riegeln führt dazu, dass wir am Ende zu viel Eiweiß zu uns nehmen. Wir nehmen mehr Energie auf, als wir durch das Training verbrauchen. Doch warum gibt es inzwischen in jedem Supermarkt Produkte mit extra hohem Proteingehalt? Und weshalb werben viele Sportler und Influencer mit diversen Shakes und Riegeln? Tatsächlich bringen uns diese Produkte wenig bis gar nichts. Hinzu kommt, dass viele dieser Produkte nicht wirklich gut schmecken und zudem ziemlich teuer sind. Wenn man sich die Zutatenliste genauer ansieht, fällt auf, dass derartige Produkte hoch verarbeitet sind und meistens auch noch große Mengen an Zucker enthalten. Wenn man also nicht gerade auf dem Sprung zwischen Arbeit und Fitnessstudio ist, tut man sich einen größeren Gefallen, wenn man zu gesunden Lebensmitteln greift. Selbst ein Joghurt, ein paar Haferflocken und etwas Obst benötigen nicht viel Zeit und sind in der Regel deutlich gesünder als zu Fertigprodukten zu greifen.
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Proteinshakes und Proteinriegel sind also nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Aber können sie auch schädlich sein? Eine dauerhaft hohe Eiweißzufuhr kann die Nieren belasten, vor allem bei eingeschränkter Nierenfunktion. Zusammenfassend lässt sich sagen: Du nimmst normalerweise genug Proteine über die Ernährung auf. Selbst wenn du mehrmals in der Woche Sport treibst, ist eine ausgewogene Ernährung ausreichend. Protein-Riegel und -Shakes sind deshalb unnötig. Wenn du trotzdem hin und wieder etwas davon essen oder trinken möchtest, richtet das aber keinen Schaden an. Achte dabei vor allem auf den Zuckergehalt und die Inhaltsstoffe, denn das Werbeversprechen, Protein-Riegel und -Shakes seien gesund, ist nicht richtig. Die meisten Produkte sind hoch verarbeitet und bieten keinerlei Vorteile gegenüber natürlichen Lebensmitteln wie Quark oder Milch.
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